Go Green都要识得食

May 13, 2015 | 0 Comments | 其他餐厅

大家普遍会误解素食人群比肉食人群更瘦,是因为他们缺乏足够的营养摄入。但其实素食人群中患高血压的比例是非素食人群的三分之一至二分之一,而素食者的患癌率也比总体患癌率(包括素食及非素食)低25%至50%,即便是对是否吸烟,身体质量指数BMI,及社会经济状态有所控制后,这个比例依然维持不变。

并且,素食人群的胆固醇指数也普遍偏低,因为蔬菜及水果含有的抗氧化物质使细胞免受氧化,从而降低了患癌率及其他疾病发生的可能。[source: Physicians Committee for Responsible Medicine]

素食也分很多种,纯素主义者(vegan)意味着完全不接受任何肉类,家禽,海鲜及所有蛋乳制品。蛋奶素(lacto-ovo vegetarian)指的是不接受任何肉类或海鲜,但可以摄入蛋乳制品,但其中蛋奶素也分两种,第一种被称之为ovo vegetarian,是只可以摄入蛋类制品,除肉类、海鲜外,奶类制品也不可摄入;第二种是lacto vegetarian,指的是只可以摄入奶类制品,但完全不接受任何肉类,海鲜及蛋。

vegetarian diet type

针对素食的误解之一是认为对于正处于成长阶段的儿童及年轻人,素食不能够提供足够的营养。但事实上,儿童可以从蛋奶素的饮食习惯中获取所有必需的营养,但若儿童是纯素者(不摄入蛋奶),那么父母必须用心计划孩子的饮食。在这样的情况下,若有需要可以与营养师咨询制定孩子用餐计划,并且一定要确保有复合维生素的补充。

另一个误解是人们常以为素食者容易体寒。其实造成体寒的素食者是因为摄入的食物种类不够丰富,并不是所有的蔬菜及水果都是寒性。蔬菜中小南瓜及洋葱,水果里荔枝和番石榴都是属于热性食物。另外,在平日饮食中,多添加坚果类及种子类食物,多用姜、辣椒、咖喱、大蒜、绿洋葱及醋都能够起到“暖体”的效果。

grated-ginger

最后,素食并不会导致贫血。研究表明12%的女性患有缺铁性贫血,但导致贫血的主要原因是性别问题而非素食习惯。患有贫血的女性可以在饮食中增加铁质的摄入,并配合富含维他命C的食物,以促进铁质吸收。

除以上外,大多数人关心的是素食者的蛋白质摄入。对于成年人来说,每顿1-2份的富含蛋白质食物已经达到每天的摄入量。比如2个鸡蛋蛋白,1个鸡蛋,1/3的硬豆腐,或者2/3的腐竹,亦或是1/4杯坚果,4罐青豆,1.5片芝士,1杯优格或1杯豆奶或奶,任选其中1-2份即可补充必要的蛋白质。

奥米加3如今被认为最富有营养,它对心脏健康有益,也可帮助调整胆固醇水平,并促进心智水平。奇亚籽及亚麻籽富含奥米加3。

Chia-Pudding_RB_2

钙及钙吸收无论在素食饮食还是肉食饮食中都会根据不同的食物而有高有低。钙在某些蔬菜中的含量甚至高于奶类制品,这些蔬菜包括花椰菜,西洋菜,卷心菜,小椰菜,芜菁甘蓝(rutabaga), 羽衣甘蓝, 芥菜,白菜,西兰花,萝卜叶(turnip greens),他们的食用钙吸收率超过50%。牛奶,加钙豆奶,加钙豆腐,芝士,奶酪,及加钙的食品喝饮料大概有30%的钙吸收率;杏仁,芝麻,斑豆,及甜薯仔大概有20%的钙吸收率,而菠菜,大黄(rhubarb)及瑞士甜菜(Swiss chard)的钙吸收率则低于5%。

kale_lentils

总结来看,食素就要食得多彩。正如不同的颜色代表着不同的情绪,在饮食界,不同的颜色的食物也代表着不同的营养。白色的食物如花椰菜,姜,大蒜,豆薯及薯仔可以提高免疫力,减少感染可能;红色的食物如苹果,血橘,树莓,西红柿及洋葱有益于心脏健康;橙色和黄色的食物如橘子,灯笼椒,杏子,南瓜及玉米对眼镜,心脏和免疫系统都有所说明;绿色的食物如苹果,西兰花,小椰菜,黄瓜,葡萄及猕猴桃等所含有的营养可以加强骨骼及牙齿;而蓝色及紫色的食物比如蓝莓、黑莓,紫椰菜,布尔,无花果及茄子会促进记忆功能并具有抗老化功能。

DSC_0387-1