Go Green都要識得食

五月 13, 2015 | 0 迴響 | 其他餐廳

大家普遍會誤解素食人群比肉食人群更瘦,是因為他們缺乏足夠的營養攝入。但其實素食人群中患高血壓的比例是非素食人群的三分之一至二分之一,而素食者的患癌率也比總體患癌率(包括素食及非素食)低25%至50%,即便是對是否吸煙,身體品質指數BMI,及社會經濟狀態有所控制後,這個比例依然維持不變。

並且,素食人群的膽固醇指數也普遍偏低,因為蔬菜及水果含有的抗氧化物質使細胞免受氧化,從而降低了患癌率及其他疾病發生的可能。[source: Physicians Committee for Responsible Medicine]

素食也分很多種,純素主義者(vegan)意味著完全不接受任何肉類,家禽,海鮮及所有蛋乳製品。蛋奶素(lacto-ovo vegetarian)指的是不接受任何肉類或海鮮,但可以攝入蛋乳製品,但其中蛋奶素也分兩種,第一種被稱之為ovo vegetarian,是只可以攝入蛋類製品,除肉類、海鮮外,奶類製品也不可攝入;第二種是lacto vegetarian,指的是只可以攝入奶類製品,但完全不接受任何肉類,海鮮及蛋。

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針對素食的誤解之一是認為對於正處於成長階段的兒童及年輕人,素食不能夠提供足夠的營養。但事實上,兒童可以從蛋奶素的飲食習慣中獲取所有必需的營養,但若兒童是純素者(不攝入蛋奶),那麼父母必須用心計畫孩子的飲食。在這樣的情況下,若有需要可以與營養師諮詢制定孩子用餐計畫,並且一定要確保有複合維生素的補充。

另一個誤解是人們常以為素食者容易體寒。其實造成體寒的素食者是因為攝入的食物種類不夠豐富,並不是所有的蔬菜及水果都是寒性。蔬菜中小南瓜及洋蔥,水果裡荔枝和芭樂都是屬於熱性食物。另外,在平日飲食中,多添加堅果類及種子類食物,多用薑、辣椒、咖喱、大蒜、綠洋蔥及醋都能夠起到“暖體”的效果。

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最後,素食並不會導致貧血。研究表明12%的女性患有缺鐵性貧血,但導致貧血的主要原因是性別問題而非素食習慣。患有貧血的女性可以在飲食中增加鐵質的攝入,並配合富含維他命C的食物,以促進鐵質吸收。

除以上外,大多數人關心的是素食者的蛋白質攝入。對於成年人來說,每頓1-2份的富含蛋白質食物已經達到每天的攝入量。比如2個雞蛋蛋白,1個雞蛋,1/3的硬豆腐,或者2/3的腐竹,亦或是1/4杯堅果,4罐青豆,1.5片芝士,1杯優格或1杯豆奶或奶,任選其中1-2份即可補充必要的蛋白質。

奧米加3如今被認為最富有營養,它對心臟健康有益,也可幫助調整膽固醇水準,並促進心智水準。奇亞籽及亞麻籽富含奧米加3。

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鈣及鈣吸收無論在素食飲食還是肉食飲食中都會根據不同的食物而有高有低。鈣在某些蔬菜中的含量甚至高於奶類製品,這些蔬菜包括花椰菜,西洋菜,捲心菜,小椰菜,蕪菁甘藍(rutabaga), 羽衣甘藍, 芥菜,白菜,西蘭花,蘿蔔葉(turnip greens),他們的食用鈣吸收率超過50%。牛奶,加鈣豆奶,加鈣豆腐,芝士,乳酪,及加鈣的食品喝飲料大概有30%的鈣吸收率;杏仁,芝麻,斑豆,及甜薯仔大概有20%的鈣吸收率,而菠菜,大黃(rhubarb)及瑞士甜菜(Swiss chard)的鈣吸收率則低於5%。

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總結來看,食素就要食得多彩。正如不同的顏色代表著不同的情緒,在飲食界,不同的顏色的食物也代表著不同的營養。白色的食物如花椰菜,薑,大蒜,豆薯及薯仔可以提高免疫力,減少感染可能;紅色的食物如蘋果,血橘,樹莓,番茄及洋蔥有益於心臟健康;橙色和黃色的食物如橘子,燈籠椒,杏子,南瓜及玉米對眼鏡,心臟和免疫系統都有所説明;綠色的食物如蘋果,西蘭花,小椰菜,黃瓜,葡萄及獼猴桃等所含有的營養可以加強骨骼及牙齒;而藍色及紫色的食物比如藍莓、黑莓,紫椰菜,布林,無花果及茄子會促進記憶功能並具有抗老化功能。

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